成日坐office導致便秘？10大食物幫你腸道大解放！🌀｜識揀識食

便秘問題勿輕視！便秘是指排便困難、糞便乾硬、排便次數減少（一般每週少於三次），或排便後仍感覺未能完全排清。便秘不單影響生活質素，長期更可能引致痔瘡、肛裂、腸道疾病等問題。

便秘常見病徵和症狀

• 排便次數減少（每週少於三次）

• 排便時需用力

• 糞便乾硬、呈粒狀

• 排便仍有未排清的感覺

• 腹脹、腹痛

• 食慾減退

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便秘常見成因

🥣 飲食纖維不足

香港人飲食習慣偏向外食、快餐、精製米麵，蔬菜水果攝取不足，導致腸道蠕動減慢，糞便體積及水分不足

💧水分攝取不足

水分有助軟化糞便，缺水會令糞便乾硬，排便困難。香港人工作繁忙，常忘記飲水，或以咖啡、奶茶代替水，反而有利尿作用，令身體更易缺水

🪑缺乏運動

長時間坐辦公室、缺乏運動，腸道蠕動減慢，影響排便

😣 壓力及生活習慣

壓力大、作息不定、經常忍便、忽略便意，會令腸道神經調節失衡，影響排便

💊 藥物副作用

某些藥物如止痛藥（特別是鴉片類）、抗抑鬱藥、抗組織胺、鐵劑、鈣片等，會減慢腸道蠕動，引致便秘

👵 年齡因素

年長者腸道蠕動較慢，肌肉力量減弱，容易便秘

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通便食物推介

1.🥝 青奇異果

每個青奇異果含約2-3克纖維（以水溶性膳食纖維為主），含有奇異果酵素，有助腸道蠕動。建議每日食用1-2粒

2. 🍌 香蕉

熟香蕉含可溶性纖維，有助軟化糞便。不過要注意！未熟香蕉則含較多抗性澱粉，反而可能加重便秘

3. 🥣 燕麥片

燕麥含β-葡聚醣，有助增加糞便體積及水分。可用燕麥沖水、煮粥、加入乳酪食用

4. 🍠 番薯

番薯高纖維且易消化，可蒸、烤食用

5. 🍎 蘋果

蘋果含果膠，有助腸道健康。洗淨洗净後連皮食用纖維更高

6. 🫘 豆類（紅豆、綠豆、黑豆等）

豆類含豐富不可溶性纖維，有助增加糞便體積。豆類可搭配可煮糖水、湯品、沙律

7. 🌰 芝麻、堅果

適量攝取有助腸道潤滑，但要注意份量，避免攝取高熱量

8. 🦠 乳酪、益生菌食品

乳酪、乳酸飲品、泡菜等發酵食品有助腸道菌群平衡

9. 🥦 深綠色蔬菜

如菠菜、芥蘭、西蘭花等，含豐富纖維及鎂，有助腸道蠕動

10. 💧水

水是最重要的「通便食物」，纖維需要水分才能發揮作用

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處理便秘的方法

1. 🥦 增加膳食纖維攝取

膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種：

可溶性纖維：吸水膨脹，軟化糞便（如燕麥、蘋果、奇異果、豆類）

不可溶性纖維：增加糞便體積，促進腸道蠕動（如全麥麵包、糙米、蔬菜、堅果）

建議成人每日攝取25-30克膳食纖維。可逐步增加纖維攝取，避免突然大量進食，以免腹脹。患有腸阻塞人士請減少攝取膳食纖維，以免增加腸道負擔

2. 💦 充足飲水

每日建議飲用1.5-2公升清水。運動、天氣炎熱、飲食高纖時需額外補充水分。避免以含糖飲品、咖啡、奶茶代替水。患有腎病人士請控制水分攝取

3. 🏃‍♂️ 規律運動

運動有助促進腸道蠕動。建議每週至少150分鐘中等強度運動，如快步行、游泳、瑜伽、伸展運動等

4. 🚽⏱️ 建立良好排便習慣

固定時間排便（如早餐後、起床後）不要忍便，感覺有便意時應及時排便。排便時保持放鬆，避免用力過度。在座廁下放矮凳可以模仿蹲姿、使腸道更直，從而幫助排便

5. 🍰⛔️ 減少高脂肪、高糖、精製食品攝取

如白麵包、蛋糕、薯片、炸物等，這類食物容易減慢腸道蠕動

6. 🦠 益生菌補充

益生菌有助維持腸道菌群平衡，促進腸道健康。可選擇乳酪、乳酸飲品、發酵食品等

7. 👩‍⚕️ 如有需要，尋求專業協助

若便秘持續超過兩星期，或伴隨腹痛、血便、體重下降等症狀，應及早求醫，排除腸道疾病

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香港生活小貼士

• 外食時可選擇「少飯多菜」

• 早餐可加入奇異果、燕麥、乳酪，提升纖維及益生菌攝取

• 工作時記得定時飲水，可用水樽提醒自己

• 多步行、爬樓梯，增加日常活動量

• 避免長期依賴瀉藥，否則腸道會變得依賴，影響正常功能

便秘的誤區

• ⚠️只吃纖維不飲水：纖維需要水分才能發揮通便效果，否則反而加重便秘。長期依賴瀉藥：容易令腸道失去自我蠕動能力

• ⚠️忽略便意：經常忍便會令腸道神經調節失衡，令便秘惡化

便秘雖然常見，但只要改善飲食、生活習慣、適量運動及補充水分，大部分情況都能有效改善。如有長期或嚴重便秘，應及早尋求專業醫療協助。希望大家都能擁有健康腸道，遠離便秘困擾！

*如有個人健康或飲食需要，歡迎向註冊營養師查詢