打工仔醒神早餐！三文治簡單食譜 🥪 快速補充營養｜識揀識食

三文治簡單又方便，無論是早餐、午餐或下午茶都很適合享用！而且只要花點心思選食材，自製三文治可以達至營養均衡，滿足人體對營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）及微量營養素（維生素、礦物質）的需求。

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一個健康的三文治應包含哪些營養元素？

營養素	作用	相關食材
🍞 碳水化合物	能量主要來源，讓你有精神	麵包
🐓 蛋白質	支持肌肉修復與生長 增強飽足感	肉類 蛋 奶製品 豆製品
🥬 膳食纖維	腸道健康小幫手、 為腸道細菌提供養份，維持腸道健康 控制膽固醇 促進大便形成 增加飽腹感	麵包（穀物） 蔬菜 水果
🥑 脂肪	能量來源 有助吸收脂溶性維他命（維他命A D E K） 製作身體激素的原材料	植物油 肉類脂肪 牛油 沙律醬
🥝 維他命及礦物質	維持細胞正常運作 維持人體基本新陳代謝	麵包（穀物） 蔬菜 水果

食材選擇與搭配原則

🍞 麵包：

盡量選擇全穀類麵包，避免普通白麵包。因全穀類麵包的膳食纖維較高、飽腹感足、可穩定血糖、控制膽固醇、可促進大便形成

🐓蛋白質：

優先選低脂肉類（如雞胸、去皮雞髀、牛𦟌、吞拿魚、蝦）、水煮蛋或鷹嘴豆泥。避免加工的高鈉肉類（如火腿、臘腸）

🥬 蔬菜：

加入多種顏色蔬菜（如生菜、番茄、紅椒、紫洋蔥），以獲取不同維生素及礦物質。葉菜類可增加膳食纖維

🥑 健康脂肪：

牛油果、純花生醬或少量橄欖油是不錯選擇，避免高脂牛油或蛋黃醬

🥣 醬料：

選擇低脂醬料（如希臘乳酪、芥末醬、鷹嘴豆醬），避免高糖或高脂醬料（如沙律醬、千島醬）

確保三文治包含碳水化合物、蛋白質及蔬菜，比例約為1:1:2，保持營養均衡。另外分享一個煮食小秘訣，如果想快速自製健康三文治，可選擇用餸包做為三文治的餡，例如意式羅勒青醬雞胸、芭堤雅黃薑雞扒、羽衣甘藍炒牛肉、彩椒炒蝦仁、塔香炒杏鮑菇等等。

注意事項

• 控制份量：不宜添加過多的醬料或高熱量食材（例如煙肉），長期食用會增加肥胖風險

• 注意鈉含量：火雞胸肉及醬料可能鈉含量較高，建議選擇低鈉產品，特別是高血壓和腎病患者

• 食物安全：新鮮食材應妥善清洗，加工後需冷藏保存，避免細菌滋生

• 過敏風險：確認食材無過敏原（如麩質、乳製品、堅果類）

• 個人化調整：根據個人需求（如減重、增肌或素食）調整食材，建議選擇低脂肉類

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健康三文治食譜：意式羅勒青醬雞胸牛油果全麥三文治

以下是一份簡單易做的健康三文治食譜，適合1人份（以成年女性日常所需為參考）

食材

• 🍞 切皮三文治全麥麵包：2片（碳水化合物+膳食纖維+維他命B3）

• 🐓 意式羅勒青醬雞胸：1份（蛋白質+維他命B6 B12）

• 🥑 牛油果：1/4個（脂肪）

• 🥬 生菜：2-3片（礦物質+少量膳食纖維）

• 🍅 番茄：2片（維他命C+礦物質+少量膳食纖維）

• 🥣 低脂希臘乳酪醬：1-2湯匙（鈣+蛋白質+維他命B2）

製作步驟

1. 準備食材：將牛油果切片或壓成泥、番茄切薄片、生菜洗淨瀝乾、雞胸煮好後切片備用

2. 組裝三文治：

   • 將兩片全麥麵包用煎鑊適當加熱

   • 在一片全麥麵包上塗抹牛油果泥（脂肪能有效隔走水份，避免麵包過濕）

   • 鋪上生菜、意式羅勒青醬雞胸片、低脂希臘乳酪醬及番茄片

   • 蓋上另一片全麥麵包

   • 用保鮮紙或牛油紙包好三文治

   • 輕壓並切成對角三角形

   • 放在食物盒或其他密封容器、冷藏保存。

3. 享用：可搭配無糖加鈣豆奶（蛋白質、鈣）和一份水果（維他命C），營養升級！

   
   

自製健康三文治是一種快速、營養均衡的餐點選擇，通過選擇全穀類麵包、高蛋白食材及豐富蔬菜，能滿足人體多種營養需求。這次營養學家推介的餸包三文治「意式羅勒青醬雞胸牛油果全麥三文治」不僅美味，還能提供穩定的能量及微量營養素，非常適合忙碌的香港人，推介大家一試！