預防老年骨質疏鬆，從現在開始就要「儲骨本」！推介9款高鈣食物｜識揀識食

大家可能以為「骨質疏鬆」是長者才需關注的健康問題，但其實人體骨質通常在35歲之後便會流失。所以在年輕的時候，我們就應該注重鈣質的攝取，提早「儲骨本」，就可避免年紀大，機器壞的骨質疏鬆問題，也可降低骨折風險。

以下是我們營養學家推薦的飲食和生活方式，可幫助預防骨質疏鬆和促進骨骼健康。

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➊ 每天攝取足夠鈣質

鈣是骨骼的主要成分，所以確保每天攝取足夠的鈣質對維持骨骼健康至關重要。成人每日建議攝取量約為 800 至 1300 毫克。以下是富含鈣質的食物：

種類	食物	每100g/ml的鈣質含量
乳製品	牛奶	125mg
乳製品	普通乳酪	100mg
綠葉蔬菜（生）	白菜仔	140mg
綠葉蔬菜（生）	芥蘭	140mg
綠葉蔬菜（生）	秋葵	80-90mg
豆類和豆製品	板豆腐	80-90mg
豆類和豆製品	加鈣豆漿	100-170mg
堅果和種子	黑芝麻 *	1400mg
魚類	沙丁魚	240-300mg

*黑芝麻不宜多吃，因為多油

➋ 增加維生素 D 攝取，幫助鈣吸收

維生素 D 能促進腸道吸收鈣質，對骨骼健康同樣重要。人體可以通過陽光照射自行合成維他命D-3，但在陽光不足的情況下，應考慮從飲食中攝取。富含維生素D的食物包括：

• 脂肪魚：如三文魚

• 蛋黃

• 添加維生素 D 的牛奶或穀物

➌ 避免過量攝取鹽和咖啡因

高鹽或高咖啡因攝取會加速鈣質流失，對骨骼不利。建議減少加工食品、咖啡、朱古力、紅茶、能量飲品的攝取量

➍ 養成健康生活習慣

除了飲食，健康的生活方式對骨骼健康也非常重要：

• 定期負重運動：如行山、爬樓梯、快步走或輕度舉重，有助增強骨骼密度

• 戒煙限酒：吸煙與過量飲酒會增加骨質疏鬆的風險

• 保持健康體重：過輕或過重都可能對骨骼健康不利

➎ 儲鈣要趁早！

人體骨質密度通常在 25 至 35 歲之間達到高峰，此後破骨工作會比造骨工作速度更快，骨質平衡失衡並流失。隨著年齡增加，腸道吸收鈣質的能力也會減弱。早期建立良好飲食與運動習慣，有助延緩骨質流失，為未來打好基礎。

預防骨質疏鬆需要配合正確的飲食和生活方式。通過攝取足夠的鈣和維生素D、保持均衡的飲食、進行適當的運動以及戒除不良習慣，可以有效地保護骨骼健康。另外若有其他特定需求，建議諮詢醫生或註冊營養師營養師以獲得針對性的建議。