減肥方法咁多邊種最好？專家建議呢一招最簡單、效果好又易維持！｜健康生活貼士

現今社會減肥方法五花八門，從低碳飲食、地中海飲食到各種間歇性斷食法，都讓人看得眼花撩亂。而最近比較熱門的「4+2R代謝飲食法」就是其中一種。面對眾多選擇，到底哪一種最適合自己？

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「4+2R代謝飲食法」是一名台灣醫生推薦的一種結合營養均衡與腸道健康的飲食模式，主張能夠幫助身體重建腸道菌群，有效減脂。整體分為6個階段：

4R：啟動期

• R1 Remove：清除腸道、壞菌：高蛋白粉和無糖豆漿（流質2-3天）

• R2 Renew：養好菌：低碳飲食、植物性飲食

• R3 Repair：修復細胞和組織：增加堅果、海鮮低脂肉類（R2開始之後，體重下降10%就進入R3）

• R4 Recode：編碼：增加抗性澱粉質、糙米飯

2R：維持期

• R5 Remember：穩定期： 維持健康飲食 

• R6 Reset：維持期：維持易瘦體質

• 期間要多喝水：每天4000-6000毫升

• 避免加工食物、調味劑

• 充足睡眠

  
  

不過，部分人初期會頭暈、甚至便秘，身體未必能夠適應。相較之下，「均衡飲食」更容易實行和維持。其實，減肥不需要捱餓或戒掉所有喜歡的食物，只要掌握正確方法，健康瘦身絕對可以做到，而且容易堅持！

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均衡飲食是減肥的基礎

減肥最重要是「熱量赤字」，即每日攝取的熱量少於消耗的熱量。但同時，營養均衡不可忽略：

• 主食：選擇全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包），增加飽腹感及纖維

• 蛋白質：每餐增加低脂蛋白質（雞胸肉、魚、豆腐、蛋），有助維持肌肉量及增加飽肚感

• 蔬菜水果：多吃不同顏色蔬菜，水果適量（每天1-2份），提供維他命及纖維

• 健康脂肪：適量攝取（牛油果、堅果、橄欖油），有助身體吸收脂溶性維他命

容易堅持的減肥小貼士

➊ 定時定量，避免暴食

• 每天三餐定時，避免長時間空腹導致暴飲暴食

• 可以加一至兩次健康小食（如水果、低脂乳酪、堅果），減少正餐過量

• 減肥初期，建議自備磅量度食物重量並計算卡路里

➋ 自己準備午餐、晚餐

• 能夠自行控制食材、調味的份量

• 可一次過準備多款食材，確保充足的蛋白質和膳食纖維

➌ 聰明選擇外食

• 選擇少油、少鹽、少糖的菜式

• 湯底選清湯，避免油炸食物

• 醬汁分開上，自己控制份量

➍ 慢慢進食，細嚼慢嚥

• 每餐至少吃20分鐘，讓腦部有時間接收「飽」的訊號，避免暴飲暴食

➎ 飲水代替高糖飲品

• 每天飲足8杯水，減少汽水、珍珠奶茶等高糖飲品

• 可選擇無糖茶、檸檬水等

➏ 食飯次序很重要

• 先吃蔬菜、肉類，增加飽腹感

• 主食因而減少份量

➐ 設定小目標，逐步達成

• 不要急於求成，每星期減0.5-1公斤已經很理想

• 記錄飲食及腰圍（更能夠反應內臟脂肪）變化，鼓勵自己持續努力

一天的減肥飲食範例

• 早餐：全麥方包 + 吞拿魚蛋沙律 + 番茄 + 一杯低脂奶

• 上午茶：一份水果

• 午餐：糙米飯 +去皮雞腿 + 清炒時蔬

• 下午茶：一份水果 + 少量堅果

• 晚餐：煎三文魚 + 清炒椰菜花 + 小量糙米飯

• 晚上如肚餓：一杯無糖豆漿或烚蛋

減肥不等於「戒口」！

偶爾想吃甜品、零食也可以，只要控制份量，例如每星期一次，細細品嚐，不需完全戒掉。這樣更容易長期堅持，減少反彈

配合運動，效果更佳

飲食配合適量運動（如快步行、游泳、瑜伽），有助提升新陳代謝，維持肌肉量，減肥更健康

減肥不需要極端，只要掌握均衡飲食、定時定量、聰明選擇，並設定可達到的小目標，就能健康瘦身，而且容易堅持。最重要是建立良好生活習慣，享受過程，讓減肥成為健康生活的一部分！