肌少症可能導致骨折，千萬不可忽視！5個簡單方法，避免長者患症！｜健康生活貼士

肌少症是指隨著年齡增長，肌肉質量與力量逐漸下降的狀況，常見於長者。這種情況不僅影響日常活動能力，更會增加跌倒與骨折的風險。隨著香港人口老化問題日益嚴重，預防和改善肌少症成為重要的健康議題。除了適當的運動，均衡飲食亦是維持肌肉健康的關鍵。

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幾歲開始肌肉開始流失？

• 30歲後肌肉開始流失：

研究顯示，肌肉質量和力量的自然流失通常從30-40歲開始。人體在30歲左右達到肌肉質量的頂峰，之後肌肉質量每年可能下降約1-2%，而肌肉力量的下降速度可能更快

• 70歲後，肌肉流失速度顯著加劇：

進入60歲以上，特別是70歲後，肌肉流失速度通常會加快，平均每年肌肉質量可能減少3-5%，若不積極干預，可能導致肌少症

• 運動量不足，會導致肌肉更早流失：

香港大部分人因生活方式（如室內活動較多、運動不足）及飲食習慣（如蛋白質攝取不足），可能更早或更容易出現肌肉流失的徵兆

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屋企老人家有肌少症，應該如何預防？ 5個步驟避免長者患病

➊ 攝取足夠優質蛋白質：

蛋白質是肌肉生長和修復的基石。人體每天應攝取足夠的優質蛋白質，以維持肌肉質量

建議攝取量：

每公斤體重約需攝取1.2–2.0克蛋白質。例如，體重60公斤者每日應攝取約72–120克蛋白質。（不過，部分人士如腎功能較差者，可能不適合在短時間內攝取過多蛋白質，所以應在註冊營養師指導下調整攝取量。）

「優質蛋白質」來源：

• 動物性蛋白：雞胸肉、瘦豬肉、魚類（如三文魚、沙丁魚）、雞蛋、乳製品（如低脂牛奶、希臘乳酪）

• 植物性蛋白：豆腐、豆漿、大豆和其他豆製品（以大豆為原材料）

優先選擇「完全蛋白」：

• 完全蛋白（如雞蛋、三文魚、豆腐）能提供人體無法合成的必需氨基酸，更能有效維持和修復肌肉。建議每餐攝取適量的蛋白質，均勻分佈於三餐

• 不完全蛋白的應用：對於茹素人士，可透過互補搭配，例如穀物搭配大豆製品/堅果確保氨基酸完整性

  
  

➋ 攝取足夠熱量：

肌肉維持需要足夠的能量，長期熱量不足可能導致肌肉分解。建議：確保每天攝取足夠熱量，例如選擇營養密度高的食物

小貼士：老人家沒胃口，吃不下怎麼辦？

若食慾不佳，可選擇少量多餐，例如在正餐間加入高蛋白小吃，如希臘乳酪配水果、堅果或一小碗豆腐花

➌ 保持水分充足：

脫水可能影響肌肉功能，尤其在炎熱潮濕的香港更需特別留意，千萬別忽略水分攝取

• 建議攝取量：每日約1.5–2公升水，視乎個人活動量及氣候而定

• 小貼士：可在水中加入檸檬片可提升風味，有助增加喝水意願

➍ 搭配運動效果更佳：

營養與運動相輔相成，方能有效預防和改善肌少症

• 建議頻率：每週2–3次

• 鍛鍊部位：涵蓋大肌肉，如大腿、臀部、手臂、背部與肩部肌肉

• 運動類型：以阻力訓練為主（如舉啞鈴、深蹲），搭配有氧運動及伸展運動

• 強度原則：漸進式增加運動強度，避免過度負荷

*每個人情況不同，詳情請諮詢物理治療師或認可的教練，根據個人健康狀況調整運動計劃

➎ 充足睡眠，不可忽視：

運動過後，高質素的深度睡眠有助修補肌肉

肌少症並非不可避免。透過均衡的飲食、適當的運動和健康的生活習慣，我們可以有效延緩肌肉流失。香港飲食文化多元豐富，善用本地食材搭配健康烹調方式，能讓增肌計劃更加順利喔！另外如需個人化建議，歡迎諮詢註冊營養師，制定最適合自己的護肌飲食方案喔！