頭髮告急：教你用食物將頭髮「養回來」！｜識揀識食

沖涼時望見去水口的頭髮、看到枕頭和地上的落髮、梳頭時甩完一束又一束的頭髮…你是否亦曾脫髮脫到心慌慌？😣 其實每天掉50-100根頭髮屬正常生理現象，但如果生長期縮短、毛囊變弱，就真是「頭髮告急」！

🔄 頭髮是如何「掉」的？認識毛髮的生長周期

• 生長期（約 2–6 年）

佔全部毛髮約 80–90%

毛囊分裂活躍、頭髮持續變長

• 退行期（約 2–3 星期）

毛囊開始萎縮，停止生長

• 休止期（約 2–3 個月）

約 10–20% 頭髮處於休止期，之後自然脫落，再由新髮取代

📌 脫髮的核心：

不是「脫髮」，而是「生長期縮短、休止期比例增加」或「毛囊萎縮失去再生能力」

🔎 了解脫髮類型

1. 雄激素性禿髮（俗稱遺傳性禿頭）

特徵：男性多見「M字額」，女性為頭頂瀰漫性稀疏，髮際線多數保留。

原因：受遺傳＋雄激素影響，導致毛囊微小化，生長期縮短、頭髮越長越細

影響因素：

• 家族史

• 雄激素水平

• 可能與慢性發炎、氧化壓力相關

  
  

飲食：飲食雖然不能「逆轉基因」，但可改善毛囊營養狀態、降低發炎與氧化壓力，減少加速脫髮的因素

2. 休止期脫髮

特徵：

• 突然、瀰漫性掉髮洗髮

• 梳頭時掉髮明顯，整體髮量變少，但髮際線通常尚可

常見誘因：

• 急性或慢性壓力（精神壓力、手術、重大疾病、分娩）

• 快速減重、極端節食（尤其低蛋白/低能量飲食）

• 缺鐵、缺鋅、缺維他命 D、B 群等營養不足

• 甲狀腺疾病、慢性疾病

• 某些藥物（如部分抗抑鬱藥、抗凝血藥等）

  
  

飲食：若是與營養相關，多數在補足營養、調整飲食後，可逐漸改善脫髮

3. 斑禿（俗稱「鬼剃頭」)

特徵：頭皮出現一塊一塊圓形或橢圓形「一片光滑的禿」

原因：是一種自體免疫疾病，免疫系統錯把毛囊當成「敵人」攻擊

飲食：研究指出抗氧化、抗發炎飲食模式（例如多蔬果、全穀、適量魚類及好油脂）可能有助於調節免疫反應

4. 其他常見原因（可同時並存）

健康：

• 內分泌問題：甲狀腺疾病、多囊卵巢綜合症（PCOS）、糖尿病等

• 慢性發炎與感染：頭皮真菌感染、皮膚病

• 藥物與治療：化療、電療、使用部分免疫抑制劑等

  
  

生活習慣：

• 長期吸煙

• 高糖、高脂飲食 （可能促進系統性發炎與氧化壓力）

• 頭皮長期拉扯（緊紮馬尾、辮子、駁髮）

• 頭髮過度燙染、化學處理

「養髮5大營養素」＋必吃食物

缺乏以下5大營養素時會增加掉髮風險，但「過量補充」並不會讓頭髮加快或超常生長，甚至有副作用，所以記得「適量攝取」營養素喔！

1️⃣ 蛋白質

頭髮90%皆為角蛋白，屬蛋白質的一種，因此攝取足夠蛋白質對養髮十分重要！建議按比例「每1kg體重 = 每天1.0-1.2g蛋白質」攝取，例如體重50kg的成人，每天建議攝取50-60g蛋白質

🌟 建議食物

動物性：魚、海鮮、雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、低脂乳製品

植物性：黃豆與製品（豆腐、豆漿、毛豆）、扁豆、鷹嘴豆、堅果與種子、全穀雜糧（選擇不同種類的植物食材，互補人體必須氨基酸）

2️⃣ 鐵

多項研究顯示，低血清鐵蛋白與掉髮相關；部分研究發現改善缺鐵情況後，部分患者掉髮有好轉。不少女性（尤其月經量多、素食者、節食者）有「輕度缺鐵但未貧血」，仍可能出現掉髮

🌟 建議食物

動物性（血基質鐵，人體吸收佳）：紅肉、豬肝、生蠔、蜆

植物性（非血基質鐵）：黑芝麻、南瓜子、黃豆、黑豆、紅莧菜、莧菜、菠菜，搭配維他命 C 食物（柑橘、奇異果、甜椒）可提高植物性鐵吸收

3️⃣ 鋅

鋅有助角蛋白合成及毛囊細胞分裂；缺鋅有機會導致髮質變細、脫髮、指甲變脆等

🌟 建議食物

生蠔（含鋅量極高！）、南瓜子、南瓜子、牛肉、腰果、芝麻

4️⃣ Omega-3

適量脂質可保護及滋潤頭皮；缺乏脂肪酸有機會導致皮膚乾燥、頭皮屑、脫髮。Omega-3 具抗發炎作用，部分小型研究顯示，補充魚油（EPA/DHA）及亞麻籽油有助改善頭髮密度與直徑

🌟 建議食物

深海魚（三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙甸魚）、亞麻籽、奇亞籽、合桃

5️⃣ 抗氧化營養素

毛囊對氧化壓力敏感，過多自由基會損傷毛囊細胞。維他命 C、維他命E 以及植物中的多酚類、類紅蘿蔔素能中和自由基，幫助降低氧化壓力

❗注意：攝取過量維生素 A 反而會導致脫髮，補充時需謹慎

🌟 建議食物

莓果、奇異果、紅蘿蔔、南瓜、綠茶、薑黃、杏仁

🙋‍♀️從生活習慣入手

日常飲食對頭髮生長十分重要，但要真正改善掉髮，需要全方位檢視及改善生活習慣：

⭕ 留意身體狀況

• 檢查身體健康狀況 →  建議檢查：甲狀腺功能、血清鐵蛋白、維生素 D、全血細胞計數、肝腎功能等

• 有家族史或典型脫髮 → 諮詢皮膚科醫生

• 避免吸煙

  
  

⭕ 管理壓力與睡眠

• 慢性壓力與睡眠不足會增加脫髮風險

• 建議規律作息、適度運動、練習放鬆

  
  

⭕ 頭髮護理

• 護理頭皮 → 梳頭按摩、適量使用頭皮護理產品

• 避免過度牽拉（緊紮髮型）、頻繁燙染

• 選擇溫和洗髮產品，保持頭皮潔淨但不要過度清洗

  
  

*如有個人健康或飲食需要，歡迎向註冊營養師查詢