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食糉當正餐好邪惡? 搭配呢幾樣食材,食得營養又滋味! | 識揀識食


端午節將至,許多人會吃糉應節,但又擔心吃糉不健康,認為它油膩又高鹽。事實真的如此嗎?如果想吃糉,又該怎麼吃才健康呢?營養學家今天就來教大家,如何健康地吃糉。

 

首先我們來看看,如果長期只吃糉,會引發那些健康問題?


  • 增加肥胖和心腦血管疾病的風險

有些糉的熱量較高,以鹹肉糉為例,如果吃完一個300克的鹹肉糉,身體就等於攝取了540卡路里的熱量和6克飽和脂肪*。(一位健康成年男性每餐建議攝取800卡路里)


有些糉的熱量更高,例如一顆600克裹蒸糭高達1000卡路里!長期攝取過多的熱量會導致肥胖,而過多的飽和脂肪會增加壞膽固醇的濃度。

*鹹肉糉熱量:每100克含有180卡路里和2克飽和脂肪


  • 營養素不足

以鹹肉糉為例,它的主要食材包括糯米、綠豆、豬肉、鹹蛋黃、油和調味料。糯米和綠豆的主要營養素是碳水化合物,而豬肉和鹹蛋黃則以蛋白質和脂肪為主。人體需要多種營養素才能維持正常運作,如果只吃鹹肉糉,沒有搭配其他食材,長期下來容易導致營養素不足,例如缺乏維他命C和膳食纖維,進而可能引發疾病。

 

吃糉並不「邪惡」,關鍵是學會吃得更營養


選擇較健康的糉

不同公司製作的糉營養素含量不同。學會閱讀營養標籤並進行比較。我們建議選擇熱量、脂肪、飽和脂肪和糖含量較少的糉。


控制食用份量

和家人分享美食,減少食用份量。若無法減少食用份量,可採取補償方法,例如減少其他正餐或零食的份量,並進行適當的運動來消耗多餘熱量。


搭配其他食材

糉主要以碳水化合物、蛋白質和脂肪為主,缺乏維他命C、膳食纖維和鈣。因此,建議在減少食用糉的份量後,搭配蔬菜或水果以增加膳食纖維和維他命C的攝取。此外,可透過其他正餐補充鈣質,例如奶製品和豆腐。



吃糉當正餐的食材搭配建議

以一名20歲,180cm, 70kg 低體力活動成年男性來計算,他每餐需要約800卡路里。


🍘 以食安中心提供的數據為例,一個300克的鹹肉糉含有540卡路里的熱量。

🥦 這時候他可以另外準備150克的蔬菜(以綠色蔬菜或瓜為主,例如西蘭花)。

🍗 另外,因為鹹肉糉的肉量和動物性蛋白質較少,所以建議準備100克的去皮雞髀肉,大概是140卡路里。

🥝 剩下的卡路里可以留給水果,以此補充維他命C和膳食纖維,例如一個綠色或金色奇異果(大約60卡路里)。


*注意:每個人身體狀況和活動量不同,每天所需攝取的熱量都會不同


吃糉小提醒!這些高危人士避免進食糉

  • 吞嚥困難人士: 糉通常較硬、較黏,且不易咀嚼,容易造成吞嚥困難人士或老年人哽噎或窒息。

  • 有腸道消化疾病的人士: 糉通常含有較多的油脂和糯米,不易消化,容易加重腸胃負擔,對腸道消化疾病患者可能造成不適。


最後提醒大家,鹹肉糉的調味料盡量以簡單為主,少鹽少油少糖。不論是糉,或是其他被稱為「邪惡」的食物,只要學會均衡飲食,以合適的份量搭配其他食材攝取足夠的營養素,我們依然可以過一下口癮。


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