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媽媽要食得有「營」!各階段媽媽嘅營養攝取攻略 | 識揀識食


看到不少母親除了生兒育女,還為家庭付出許多。媽媽們總是把家庭放在第一位,卻忽略了自己的健康。每位媽媽在不同年齡階段,所需的營養素也不盡相同。以下的小分享希望能為各位媽媽帶來一些啟發,讓妳們在照顧家庭的同時,也能好好照顧自己。

 

給「產後媽媽」的營養攝取建議


  • 修補身體

一般來說,媽媽應盡量攝取不同種類的食物來幫助修補身體,例如各類穀物、蔬菜水果、肉類、蛋類。產後不必過度進補(例如油脂較多的燉湯),需要注意食用份量,避免過度增重。

如果媽媽希望餵哺母乳,根據衛生署的建議,每天服用含至少150微克碘的多種維生素及礦物質補充劑(請諮詢醫護人員)。或者攝取碘質豐富的食物,包括紫菜、海帶、海鮮等。也可以攝取一些添加了碘的食用鹽。


  • 補充餵哺母乳的營養

媽媽在製造母乳的過程中需要消耗額外的熱量,約400-500卡路里(熱量來源以穀物和蛋白質為主)。


  • 為嬰兒提供足夠的營養素

除此之外,媽媽需要攝取較多含葉酸、碘質、鐵質、鈣質、維他命A和奧米加-3脂肪酸的食物,為嬰兒提供充足的營養。


給「一般媽媽」的營養攝取建議


  • 避免月經導致的缺鐵性貧血

大部分女性在青春期後、更年期前、懷孕期間以外,每月都會有月經。有些女性月經期間會流失較多經血。血液中的血紅素負責將氧氣輸送到身體各個部位,因此如果血液較少,容易產生頭暈、疲倦。如果你屬於缺鐵性貧血,也就是血液中缺乏鐵質來製造血紅素,建議可以透過日常飲食補充適當的鐵質,並盡量以肉類為主(鐵質吸收率較高),例如豬紅、鴨血、八爪魚、貝殼類。


  • 幫助鐵質吸收

此外,飯後可攝取適量的維生素C來幫助鐵質吸收,例如番石榴、橙、奇異果、西柚。


  • 維持甲狀腺正常運作

碘質能幫助維持甲狀腺正常運作,如果長期碘質攝取不足,可能會導致甲狀腺腫大、甲狀腺激素不足、容易感到疲倦、掉頭髮、影響精神健康等等。衛生署在2020-22年度人口健康調查報告中指出,15至84歲女性尿液中碘濃度為88.1微克/升,低於世界衛生組織的標準100-199微克/升。


因此,建議媽媽們可以在日常生活中攝取一些碘質豐富的食物,包括紫菜、海帶、海鮮等。也可以攝取一些添加了碘的食用鹽。


  • 避免骨質流失

隨著年齡增長,身體從25-30歲開始,骨質密度會逐漸減少。骨骼就像一個水泥牆,當骨骼密度不斷減少,就會變成一個有很多洞的水泥牆。嚴重情況會導致骨質疏鬆症。


如果此時有外力(例如撞擊、跌倒)施加在骨骼上,它就有可能發生骨折。因此,媽媽們每天都需要補充鈣質較多的食物,例如奶類製品、豆製品(凝固劑是石膏 E518 或 葡萄糖酸鈣 E578,或者看營養標籤,你會發現鈣含量約為50-100毫克/100克)、白菜、芥蘭。


給「更年期媽媽」的營養攝取建議


  • 避免骨質流失,吸收鈣質

身體中有造骨細胞和蝕骨細胞,它們幫助平衡血液中的鈣質和骨骼中的鈣。雌激素能夠抑制蝕骨細胞的活性,減低骨質的破壞。媽媽進入更年期,身體雌激素分泌逐漸減少,蝕骨細胞活性增加,骨質加速流失,容易患上骨質疏鬆。


另外,每天讓身體接觸陽光10分鐘(避免塗防曬),就能合成足夠的維生素D,幫助身體更好地吸收鈣質。如果身體健康,也建議配合負重運動,進一步延緩骨質流失的速度。


  • 補充雌激素

除了補充鈣質、接觸陽光、恆常運動,踏入更年期的媽媽可以嘗試攝取一些大豆或豆類製品,例如豆腐、豆漿、豆乾。大豆含有豐富的大豆異黃酮素,它的結構類似人體雌激素,能夠適當補充缺少的雌激素,減慢骨質流失的速度以及舒緩更年期帶來的不適。


最後提醒媽媽們忙碌之餘,別忘記好好休息,照顧自己的身體。

*以上資訊僅供參考,假如你有飲食或營養相關的問題,應該諮詢醫護人員尋求專業意見(例如醫生和註冊營養師)。

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