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減重人士應避免食呢兩種蛋!咁多蛋,邊款最營養? | 識揀識食



復活節來臨,大家開始製作復活蛋了嗎?在蛋殼上塗上喜愛的圖案,讓它們成為獨一無二的復活蛋。說起蛋,蛋有許多種類,例如雞蛋、鴨蛋和鵪鶉蛋。這些蛋除了外形不同,營養素含量也有些許差別。今天營養學家就和大家分享不同蛋種類的營養,以及哪種煮法最健康吧。

 

不同種類的蛋,營養大比拼!


  • 鵝蛋和鴨蛋

鴨蛋和鵝蛋的脂肪含量較高,每100克的鴨蛋和鵝蛋分別含有13克和15.6克的脂肪,分別是普通雞蛋(每100克就有8.8克脂肪)的1.5和1.7倍!因此熱量較高鴨蛋和鵝蛋,不適合正在減重的人士食用。


  • 白雞蛋和土雞蛋

白雞蛋和土雞蛋最主要的差異是蛋殼的顏色。蛋殼的顏色由雞的基因、飼料、環境而決定。雖然蛋殼的顏色不同,但它們的蛋白質、脂肪、熱量相近。而蛋黃較為深色(例如橙紅色)的雞蛋含有較多的胡蘿蔔素,能夠在人體轉化為維他命A,降低夜盲症的風險。但總的來說,兩者的營養素含量並無太大差別。


  • 鵪鶉蛋

鵪鶉蛋的主要營養素和雞蛋相若,但它的鐵質更多(鐵質是製造血紅素的原材料)。根據食安中心的數據,每100克的雞蛋就有2.0毫克鐵質,而鵪鶉蛋則有3.2毫克鐵質,相當於雞蛋的1.5倍!雖然鵪鶉蛋鐵質含量較高,但蛋黃當中的卵黃高磷蛋白也會降低鐵質的吸收率。因此,不能只單靠鵪鶉蛋或雞蛋作為鐵質的來源。


總結,不同蛋種類的蛋白質相若,其主要差別在於脂肪和鐵質含量。若想吃得健康,熱量較低的雞蛋和鵪鶉蛋是較佳的選擇。


 

哪種蛋的煮法最營養?


  • 水煮蛋 ✓

以吸收率來說,水煮蛋的吸收率最高。而且相比起炒蛋和煎蛋,水煮蛋在烹調的過程中無需加入額外的油,因此熱量更低。或者你也可以不下油,用易潔鍋來煎蛋,也是不錯的選擇。


  • 蒸蛋 ✓

假如有消化問題,建議可以吃蒸蛋。一般而言,蒸蛋的蛋和水比例是1:1,蛋的蛋白質會被稀釋,因此更容易被腸胃消化。


  • 溫泉蛋 ▲

溫泉蛋部分蛋白質仍處於生的狀態,生蛋白含有抗生物素蛋白,因此溫泉蛋的蛋白質吸收率較低。


  • 生蛋 ✘ (營養少且可能含有細菌)

水煮蛋進入消化系統後,90%以上的蛋白質會被完全吸收。但生蛋的蛋白質吸收率僅僅只有50%!其次,生蛋未經過加熱處理,假如當中含有細菌(通常為沙門氏菌)人體食用後,有機會產生腹瀉、嘔心、發燒等病癥,所以不建議直接進食生蛋。


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