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懶人減肥好簡單!健康飲食餐盤幫到你 | 識揀識食


產後飲食攻略

疫情過後,不少人開始關注身體健康,都想吃得健康。但怎麼樣才算吃的健康?一般來說,我們都會以食物金字塔或My Plate (我的餐盤) 作為飲食指南。但事實上並不是太多人知道每日吃多少份食物,或者一份是多少。例如一份是指一個拳頭大小?還是半碗?相信不少人都有類似的疑問。有鑑於此,哈佛大學公共衛生學院參考「My Plate 我的餐盤」,設計出「健康飲食餐盤」,讓大家更直觀地知道每餐食物的比例和種類。

 

健康飲食餐盤」是甚麼?

健康飲食餐盤透過視覺化圖表,讓人們更清楚地知道每餐建議吃的食物種類和比例。主要包括餐盤、油樽、水杯。


健康飲食餐盤的作用?

健康飲食餐盤最主要的作用是讓你能夠以餐盤作為一個量度單位,來衡量你每餐每種食物的建議食用比例。同時,健康飲食餐盤看重的是食物的種類和質量。


餐盤的組成?

餐盤:

  • 蔬菜和水果:佔據餐盤的1/2。注意避免過甜水果和澱粉質較高的根莖類植物(例如薯仔、芋頭)

  • 全穀食物:佔據餐盤的1/4。全穀食物包括燕麥、藜麥、紅米和糙米,以及用全穀物製作的食物,例如全麥包和全麥意粉

  • 優質蛋白質:佔據餐盤的1/4。應以雞肉、魚肉、豆類和堅果為主。避免加工肉製品,例如香腸、火腿、午餐肉和煙肉

油樽:

選擇適量的植物油,例如粟米油、芥花籽油、葵花籽油、橄欖油等。盡量避免氫化油及相關產品。例如起酥油、人造牛油,以及用起酥油和人造牛油所製作的餅乾、曲奇(有機會含有反式脂肪,降低好膽固醇)。


水杯:

以水為主,盡量避免含糖飲料:牛奶每天1-2杯,果汁1小杯就夠。



 

如何使用健康飲食餐盤來減肥?

健康飲食餐盤主要關注食物的比例,而沒有提及食物的份量,怎麼辦呢?不用怕,小編和大家分享一個懶人減肥步驟:

  1. 用體脂磅量度脂肪率、肌肉和體重,以及用軟尺量度腰圍。

  2. 找一個餐盤,大小要合適。1/4餐盤能夠放一碗飯

  3. 再根據健康飲食餐盤的食物比例和種類擺放食物,1/2是蔬菜和水果,1/4是優質蛋白質(肉類和豆製品)

  4. 堅持一個月,再用體脂磅量度脂肪率、肌肉和體重,以及量度腰圍

  5. 假如脂肪率、肌肉、體重和腰圍不變或增加,可以嘗試換一個體積更小的餐盤。假如脂肪率、肌肉、體重和腰圍減少,就可以繼續使用同一個餐盤。(食物份量隨著餐盤體積而變化。注意:餐後2-5小時內不會感到全身無力或頭暈,否則需要適當增加食物份量)







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