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中秋團圓飯:美味佳餚變成膽固醇危機?點樣食得健康又滿足?| 識揀識食


中秋節團圓飯,難免大魚大肉。家人膽固醇較高,但又想享受中秋大餐,怎麼辦呢?其實,只需要選對食材、採適宜的烹調方法、更改食用順序、並控制食用時間和份量就能讓你享受健康團圓飯。小編今天就和你分享健康大餐的小秘訣。


影響膽固醇的因素

影響體內膽固醇的原因較多,例如飲食、運動和遺傳。根據相關研究指出,飽和脂肪和反式脂肪對膽固醇的影響最大。長期吸收過多飽和脂肪和反式脂肪會增加血液當中膽固醇濃度。因此我們要盡量控制飽和脂肪的量,避免連皮或肥膏的肉類(肥豬肉、肥牛、雞皮)、牛油忌廉製成的食物。而反式脂肪主要集中在烘焙食物(同時都有較多飽和脂肪),例如曲奇、蛋撻、蛋糕等等。

 

選擇健康又滿足的餸菜

  • 纖維較高的蔬菜

膳食纖維當中的水溶性膳食纖維能夠與膽汁(膽固醇是其中一種成份)結合,身體會從血液當中抽取部分膽固醇來製作膽汁,以此降低血液當中的膽固醇濃度。膳食纖維較多的蔬菜包括西蘭花、椰菜花、秋葵、芥蘭、甘筍和菠菜。建議烹調盡量以快炒為主,以此保留蔬菜大部分營養。炒的過程中加少量植物油,例如芥花籽油和粟米油。這些植物油當中的不飽和脂肪能夠幫助控制膽固醇。


  • 低脂而高蛋白的肉類、菇類或豆類製品

肉類盡量以低脂的肉類為主,避免攝取過多飽和脂肪。另外,蛋白質消化時間較長,能夠提供好的飽腹感,避免暴飲暴食。


建議的肉類有:蛋、去皮雞肉、魚、蝦、梅頭肉、花膠、海參、鮑魚、響鑼

建議的菇類有:冬菇、白蘑菇、秀珍菇

建議的豆製品有:硬豆腐、豆乾、無糖豆漿或豆乳


  • 膳食纖維較高的澱粉類食物

我們可以在白飯中添加適量的糙米或原粒燕麥(小編通常加燕麥,口感較佳),以此增加膳食纖維的量。假如你不是「飯桶」(非白飯不可),可以嘗試其他膳食纖維較高的澱粉類食物。例如山藥、連皮薯仔、連皮番薯、粟米。



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