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減肥福音定係健康隱患?代餐嘅營養及對身體嘅影響


減肥一直是不少人的長期目標,但實在是知易行難,需要付出的努力並不簡單。現代人做運動的習慣愈來愈少,不少商家看準這種心態,推出「代餐」,以低熱量、方便、每餐一包就能幫助減肥作招徠。事實真的如此嗎?

 

代餐的營養成分

市面上的代餐主要是粉狀沖劑,只需要加入適量的水分即可食用,準備過程相當簡單,可以10分鐘便解決一餐。代餐主要成份包括:

  • 蛋白質(大豆蛋白質或乳清蛋白)

  • 維他命(維他命A、B、E)

  • 膳食纖維(奇亞籽、蒟蒻)

  • 少量碳水化合物(穀物,例如糙米、燕麥)


為甚麼吃代餐會飽?

代餐含有較多膳食纖維,這些纖維在吸收水分後體積會脹大數倍,佔據胃部空間。胃部就會發出紅燈信號,傳送至大腦,讓大腦產生飽腹的感覺,從而停止進食更多食物——簡單而言,便是讓我們即使未吃夠也覺得飽了,降低熱量攝取。


代餐的熱量

代餐所提供的熱量較低,每份僅有200-300卡路里。一般而言,對於一個成年人來說,每餐需要攝取500-700卡路里(男女各不同)。每食用一次代餐取代正餐,便會產生約300卡路里的熱量缺口,這時身體無法攝取足夠能量以維持身體運作,就會開始使用身體肌肉的糖原。當身體糖原用完後,就會分解其他部位的脂肪、甚至肌肉來提供能量,從而達至減肥的效果。

代餐Milk Shake
市面上的代餐大多類似Milk Shake,以低熱量作為賣點

用代餐來減肥,真的可行嗎?

代餐不宜作為正餐來長期食用。雖然代餐能夠為我們提供各種維他命、礦物質和適量的氨基酸,但它不能完全取代日常的正餐。假如一日三餐都吃代餐,那麼每天都只攝取了200x3=600卡路里的熱量,遠遠低於一個正常成年人的基礎代謝率。假如每天熱量攝取低於基礎代謝率,那麼身體就有機會分解肌肉來提供能量,最終得不償失。此外,代餐所含營養未必足夠全面,特別是對於孕婦、青少年和長者來說。


此外,代餐中的膳食纖維能夠提供較強的飽腹感,但持續的時間較短,容易較快便餓,若吃零食或下午茶則容易反而攝取更多熱量。若每次都強忍饑餓的話,容易在日後進行報復性飲食,短時間攝取過量的食物,造成減肥反彈

不宜吃代餐的人群

患有慢性疾病的人士不宜食用代餐,特別是糖尿病患者。有時候,糖尿病患者血糖會處於較低的水平,若只吃代餐,由於代餐所含碳水化合物較少,未能提供足夠糖分,或會導致血糖無法及時上升,嚴重者甚至會陷入昏迷。


腸胃不適人士亦不宜長期食用代餐。代餐中含有大量膳食纖維,它們會被腸道中的細菌分解並產生氣體,使得腸胃更加不適。

 
減肥

減肥是持久戰

代餐方便食用,熱量較低,不失為一個繁忙時快速填飽肚子的方法,但它只是一個補充方法,所帶來的效果只是短暫的。減肥所需要的是長期計劃和毅力——均衡飲食,增加食物攝取的種類、控制食物的份量、增加水分的攝取、適量的運動和堅持,才能達到減肥的效果並維持健康的身體狀態。


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