顛覆傳統營養觀念！多肉少飯原來更健康？全脂奶變首選？全新倒轉食物金字塔懶人包｜識揀識食
- 妳想煮意
- 2月23日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：6天前
舊金字塔 | 新（倒轉）金字塔 | |
時期 | 1990s～2010 前後 | 2025之後 |
結構特點 |
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營養觀念 |
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一般成年人怎麼吃更健康？
1️⃣ 蛋白質：從配角變成主角
每餐都要有蛋白質來源，包含：肉類、家禽、海鮮、蛋、乳製品、豆類、扁豆、堅果、種子、大豆等。
🥩建議量：每日 1.2–1.6 g 蛋白質 / 每公斤體重（依個人熱量需求調整）
例如一位60kg成年人，一天應攝取72g - 96g 蛋白質
優先選擇未過度加工、無過多糖與澱粉添加的肉品，盡量以鹽、香料來腌製食物
盡量避免油炸
2️⃣ 乳製品：全脂、無糖先係首選
建議選擇「全脂、無添加糖」的乳製品（例如牛奶、優格、起司等）
🥛建議量：一天約 3 份（以 2000 大卡為例）
3️⃣ 蔬菜與水果：原型、多樣、彩色
可搭配冷凍、乾燥蔬菜。100%果汁或／菜汁需「限量」或加水稀釋。
🥦建議量：蔬菜 3 份/天，水果 2 份/天
4️⃣ 全穀物：
優先全穀，並減少白麵包、餅乾、精製早餐穀片、白麵粉製品等
🌾建議量：每天 2–4 份全穀物
5️⃣ 脂肪：選對脂肪最重要
健康脂肪來源包含肉類、蛋、富含 Omega-3 的魚類、堅果種子、全脂乳製品、橄欖、酪梨。烹調油以橄欖油為主，可用少量奶油或牛脂
🫒建議量：飽和脂肪＜每日總熱量的 10%
6️⃣ 熱量與水分：
熱量依年齡、性別、身高、體重與活動量調整。注意份量控制，多喝水與（氣泡水也是一個選擇），避免含糖飲料
新版金字塔最嚴格限制的三樣東西：
🚫 高度加工食品：
儘量避免各種包裝零食、甜點、速食等高糖、高鈉、高脂產品
優先自煮，外食時選擇營養密度高的選項（相若卡路里，營養素更多）
🚫 添加糖與代糖：
不建議有任何「必要」的添加糖或非營養性甜味劑（代糖）
單一餐中的添加糖最好不超過 10 克。
零食中添加糖需符合 FDA「Healthy」標準（乳酪每 2/3 杯不超過 2.5 克糖）
留意成分表上的各種糖名（糖漿等），都屬於添加糖
🚫 鈉：
一般 14 歲以上：每日少於 2300 mg
兒童依年齡有更低上限
高度加工且高鈉的食品應避免
視乎身體當時所需，高度運動者可能需要較多鈉以補充流汗損失
🚫 酒精：
少喝為宜
孕婦、酒癮康復中或無法控制飲酒者、與酒精有藥物／疾病交互作用者應完全避免（例如肝病）
應多吃蔬菜、水果、高纖食物與發酵食品（酸菜、泡菜、味噌等）有助維持多樣化腸道菌相。高度加工飲食會破壞腸道微生物平衡，應避免吃
特殊族群建議
嬰幼兒（0–4 歲）：
前 6 個月以母乳為主，無法餵母乳則用加鐵的配方奶
6 個月左右開始添加固體食物，同時持續母乳或配方奶至 12 個月
優先選擇肉類、蔬果、全脂乳製品、全穀物、豆類與堅果泥等營養密度高的食物
避免添加糖與高度加工食品
早期（約 4–6 個月）在專業指導下嘗試易致敏食物（花生、堅果油、蛋、貝殼類），以降低將來嚴重過敏風險
兒童（5–10 歲）：
以真食物為主，強調蛋白質、蔬果、全脂乳製品與健康脂肪
避免含咖啡因飲料及添加糖
以住家飯為主
青少年（11–18 歲）：
因成長快速，所以需更多能量、蛋白質、鈣與鐵（尤其女孩）
多吃乳製品、深綠蔬菜、富鐵肉類，避免含糖飲料與能量飲料，以及高度加工食品
鼓勵參與採買和下廚，培養飲食自理能力
年輕成人：
持續依指南飲食，可支援大腦成熟、達到最佳骨量與生殖健康
孕婦：
需特別重視吸收鐵、葉酸、碘，以及高營養密度食物（肉類、綠葉菜、豆類、雞蛋、乳製品、低汞高 Omega-3 魚類）
與醫師討論孕期是否需要另外服用維他命補充品
哺乳期：
需更多能量與營養，重點放在高蛋白、高 B12、Omega-3、葉酸及維生素 A 食物
老年人：
熱量需求下降，但需注意，蛋白質、B12、維 D、鈣等需求相對不減甚至要增加
多吃高營養密度的蛋白質與全食物，必要時在醫師監督下補充強化食品或營養品
慢性病患者：
指南有助預防或延緩心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病等
某些慢性病患者採低碳水飲食可能有幫助，需與醫護專業討論
素食者與純素者：
以全食物蛋白來源為主（豆類、堅果、種子、豆腐、天貝等），避免高度加工素肉或素食加工品
特別需要留意以下可能較容易不足的營養素：維生素 A、D、E、B6、B12，以及核黃素、菸鹼酸、膽鹼、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅與蛋白質
建議定期檢測營養狀態（尤其鐵、B12、維 D、鈣、碘），透過飲食多樣化與必要補充品彌補缺口
*如有個人健康或飲食需要，歡迎向註冊營養師查詢
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