前段時間部分中小學午膳供應商因食物安全問題而暫停供應飯盒，不少學生都需要自備食物。部分家長因而選擇親自下廚，讓自己的子女帶飯。對於一些家長來說，應該怎麼準備午餐就成為一道難題。今天就和大家分享一些午餐準備小貼士。
午餐準備注意事項
食材的挑選
食材主要以新鮮為主，但考慮到價錢因素，冰鮮和急凍食材也可納入考量。以豬扒為例，新鮮和冰鮮價錢相差較大，但其營養成分相差卻不大。只要食材擁有相關安全認證，而且在建議食用日期內，都是可以考慮的。
其次，食材應當以原型食物（能從外觀分辨由什麼食材而成，例如豬扒）為主，盡量避免加工食物（不能從外觀分辨由什麼食材而成，例如丸類）。加工食物含有的脂肪、糖和鹽較多，對於兒童及青少年身體來說負擔較重。
食材的處理
處理食材前清潔雙手和廚具
生肉和熟肉分開處理
徹底煮熟食物
食物保存方法
食物在烹調過後需要存放在適當的容器中保存，以防細菌迅速繁殖。相比起一般公司，學校未必能為學生提供足夠雪櫃和微波爐以儲存和加熱飯盒。因此，相比起玻璃飯盒，保溫壺是一個不錯的選擇。
食材營養搭配
香港中小學生年齡主要集中在6-18歲，他們正處於身體快速成長的階段，營養均衡的午餐除了能夠讓他們健康成長，也能為他們提供足夠的能量和營養素以應付繁重的學業。
對於兒童及青少年來說，每種營養素都相當重要，以碳水化合物為主，搭配適量的蛋白質，再配合少量脂肪和微量的礦物質和維他命。相比起計算營養素，選擇正確的食材種類和選擇適量的份量就能為他們提供足夠的營養素。
綜合營養、味道和價錢，以下是小編推薦的一些食材
穀物/碳水化合物+膳食纖維 | • 白飯+穀物/其他食材（原粒燕麥、南瓜、山藥、粟米） • 番薯 • 意粉 |
蛋白質 | • 蛋奶：牛奶、雞蛋 • 家禽和其他肉類：去皮雞髀肉、豚肉片（偏瘦）、豬扒、瘦• 肉 • 海鮮：蝦、魚（吞拿魚、魚柳）、魷魚 • 菇菌：蘑菇、木耳、其他菇類 • 豆製品：豆腐、豆漿 |
脂肪 | 主要來自肉類和食用油 |
維他命/膳食纖維/礦物質（主要為蔬菜） | • 椰菜花 • 娃娃菜 • 椰菜 • 西生菜 • 紅蘿蔔 • 豆芽 • 番茄 • 三色椒 • 水果 |
鈣質 | 牛奶、低脂芝士、豆製品（成份需要包括食用石膏） |
食材份量（午餐）
以一個正常飯碗為量度工具
穀物/碳水化合物：一碗
蛋白質：半碗
維他命/膳食纖維/礦物質（主要為蔬菜）：煮熟後半碗
鈣：1杯牛奶/加鈣豆奶 （200-250毫升）
水果：一個拳頭大小（根據兒童/青少年的拳頭而定）
小編建議食譜
| 菜式 | 穀物/碳水化合物 | 蛋白質 | 維他命/膳食纖維/礦物質 |
1 | 白飯（少量原粒燕麥）+雜菇炒豚肉 + 蒜炒娃娃菜 | 白飯（少量原粒燕麥） | 雜菇炒豚肉 | 娃娃菜 |
2 | 鮮茄蝦意粉 | 意粉 | 蝦仁 | 番茄 |
3 | 番薯拌飯+紅蘿蔔烘蛋+椰菜花 | 番薯拌飯 | 紅蘿蔔烘蛋 | 椰菜花 紅蘿蔔 |
小編分享
對於身體發育中及學業繁重的中小學生來說，美味、安全的午餐是他們所期待的。更重要的是，自製午餐也能夠讓他們明白，除了炸雞、漢堡包，健康的午餐也能很美味，還能提供足夠營養。除了身體，他們的習慣和認知也處於一個成長的階段。正確的健康飲食觀念也是他們所需要的。家長親自為他們準備午餐之餘，也可以邀請子女一起參與備菜過程。
小編帶飯小貼士
可以參考以下圖片 👇🏻
最後，飯菜的營養價值在過夜後並不會有太大的變化，不必擔心。