減肥又想打邊爐點算好？5個簡單步驟讓你食得更低脂少負擔！｜識揀識食

打邊爐（火鍋）是很多香港人冬天或聚會時的最愛，但如果不留意食材選擇和進食方式，則容易攝取過多脂肪、鈉和熱量。以下為大家整理健康打邊爐的實用建議，讓你食得開心又健康！

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一、湯底選擇

⚠️ 避免：

濃味或高脂湯底如麻辣湯、豬骨湯、奶湯等，因為這些湯底通常含有大量油脂和鈉

✅ 推介：

✔清湯/昆布湯底

自家製作：用水加昆布（海帶）、蘿蔔、粟米、番茄等天然食材熬製，味道清淡，低脂低鈉

可加入少量薑片、洋蔥提升鮮味，減少鹽和味精

✔ 番茄湯底

自家製作：用粟米、蘿蔔、紅蘿蔔、瘦肉或雞胸肉熬湯，味道清甜，低脂肪

小貼士：

• 湯底滾起後，建議先撇走浮油，減少油脂攝取

• 避免飲用煮過大量配料的湯底，因為油脂和鈉會溶入湯中

二、配料選擇

⚠️ 應少吃：

• 響鈴、炸魚皮、芝士腸、午餐肉、百葉豆腐等高脂肪或高鈉的加工食品

• 肉丸類（牛丸、貢丸）：脂肪、鹽分較多

✅ 健康推介：

以原型食物為主

• 瘦肉類：如瘦牛肉片、瘦豬肉片、雞胸肉、去皮雞肉、魚片、蝦、帶子等高蛋白低脂肪食材

• 豆製品：如硬豆腐提供植物蛋白

• 菇類：如金菇、冬菇、秀珍菇等，低熱量高纖維

• 蔬菜：選擇多種蔬菜如生菜、菠菜、白菜、娃娃菜、唐生菜、芥蘭、番茄等，增加纖維和維他命攝取

• 澱粉質類：可選擇粉絲、蕎麥麵、烏冬等，但建議適量，避免過量澱粉質。南瓜、芋頭、山藥，含碳水化合物，但升糖指數較低

三、醬料選擇

⚠️ 避免：

沙茶醬、花生醬、芝麻醬等高脂高鹽醬料

✅ 推介：自製清爽醬料，如用豉油加蒜蓉、蔥花、芫茜、辣椒、黑醋等，減少鹽和油的用量

小貼士：可用辣椒粉、黑胡椒、香草等天然香料增加風味，減少對鹽和油的依賴

四、進食次序

• 🥬 先吃蔬菜、菇類和豆腐，增加飽肚感和纖維攝取，有助控制總熱量攝取

• 🥩之後才進食肉類和海鮮，避免一開始就大量進食高脂肪食物

• 🍜 粉麵類建議最後才吃，避免過量澱粉質

五、其他健康技巧

• 鴛鴦鍋：一邊用清湯煮蔬菜、菇類，另一邊用較濃味湯底煮肉類，減少蔬菜吸收過多油脂和鹽分。

• 控制分量：每次夾少量食物，細嚼慢嚥，避免過量進食

• 避免飲用煮過大量配料的湯底，因為湯底會吸收大量油脂和鈉

• 多人分享：與家人朋友分享不同種類的配料，避免單一進食高脂高鹽食物

• 選擇新鮮食材，減少加工食品的攝取

打邊爐也可以食得健康又開心！只要選擇低脂低鈉湯底，多吃蔬菜、菇類、豆製品，適量選擇瘦肉、海鮮，避開加工及油炸食品，並搭配以天然香料自製的醬料，並注意進食次序和分量，就能享受美味又無負擔的火鍋盛宴。

*如有個人健康或飲食需要，歡迎向註冊營養師查詢